Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP): Claves Nutricionales para Aliviar los Síntomas
- Tu Gineco
- 28 jul
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El Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP) es uno de los trastornos del sistema endocrino más comunes en mujeres en edad fértil. Aunque su origen es multifactorial, la resistencia a la insulina es una manifestación que se presenta en muchas de las mujeres con SOP. Con el tiempo, la resistencia a la insulina puede provocar niveles elevados de azúcar en la sangre, aumento de peso, inflamación crónica, diabetes y puede provocar un exceso de hormonas sexuales masculinas, lo que puede causar síntomas como:
● Crecimiento excesivo de vello o caída del cabello, acné y aumento de peso
● Fatiga, baja energía, ansiedad, trastornos del estado de ánimo como la depresión
● Períodos menstruales irregulares e infertilidad
Por ello, la nutrición desempeña un papel esencial en el control de la resistencia a la insulina para disminuir sus síntomas.
¿Por qué es importante la alimentación en el SOP?
Diversos estudios han demostrado que una alimentación adecuada puede:
● Mejorar la sensibilidad a la insulina
● Regular los niveles hormonales
● Favorecer la pérdida de peso
● Disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas asociadas, como diabetes mellitus.
Claves nutricionales para el manejo del SOP
1. Controlar el índice glucémico
Se ha observado que las dietas bajas en índice glucémico (IG) mejoran significativamente la ovulación y la regularidad menstrual en mujeres con SOP, se recomiendan alimentos como:
● Cereales integrales: Avena, pan integral o de granos enteros, quinoa, arroz integral, etc.
● Legumbres: frijol, lentejas, habas, chícharos, etc.
● Frutas con cáscara: manzana, fresas, mora azul, frambuesa, guayaba, etc.
● Verduras sin almidón: Espárragos, coliflor, apio, pepino, jícama, champiñón, cebolla, pimiento, espinaca, tomates, etc.
Además, estos alimentos ayudan a estabilizar los niveles de glucosa en sangre y reducir la insulina circulante.
2. Aumentar el consumo de fibra
La fibra ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre y el colesterol, además de favorecer la saciedad. Se recomienda incluir:
● Vegetales verdes (brócoli, espinaca, acelgas, calabaza, germen)
● Frutas enteras (manzana, pera, naranja, guayaba)
● Semillas (nueces, almendras, pistache, chía, etc.)
● Leguminosas
3. Elegir grasas saludables
Las grasas mono y poliinsaturadas son clave para reducir la inflamación y mejorar la función hormonal. Fuentes recomendadas:
● Aguacate
● Aceite de oliva extra virgen
● Nueces
● Pescado azul (salmón, sardinas)
Evita las grasas trans y saturadas, presentes en productos ultraprocesados, frituras, productos de repostería, mantequilla, margarina, aceite de coco y carne roja.
4. Priorizar proteínas magras
El consumo adecuado de proteínas estabiliza el apetito, regula el metabolismo y brinda saciedad. Se recomienda el consumo de:
● Pechuga de pollo sin piel
● Pescado
● Huevo
● Lácteos descremados o alternativas vegetales fortificadas
5. Evitar azúcares añadidos y harinas refinadas
El exceso de azúcar y carbohidratos refinados puede empeorar la resistencia a la insulina. Opta por edulcorantes naturales en moderación, como el fruto del monje o la Stevia, y evita refrescos, jugos industriales, dulces, frituras, harinas refinadas y postres industriales.
6. Consume jugo de granada
El consumo regular de jugo de granada se asoció con una disminución de los niveles de triglicéridos, disminución de testosterona libre; lo que podría ayudar a aliviar síntomas relacionados con el hiperandrogenismo, como el acné o el exceso de vello; tiene una acción antioxidante y antiinflamatoria que ayudan a reducir el estrés oxidativo.
7. Consume soya
Algunos de los beneficios del consumo de las isoflavonas de soya (fitoestrógenos) en las pacientes con SOP son:
● Reducción del hiperandrogenismo (acné o exceso de vello).
● Mejora la sensibilidad a la insulina
● Reducción del colesterol total y LDL
● Propiedades antioxidantes y antiinflamatorias
Se recomienda incorporar alimentos como: Leche de soya fortificada, tofu, tempeh, edamame y proteína vegetal texturizada. Cabe mencionar que los efectos beneficiosos se han observado con un consumo de 40 a 100 mg de isoflavonas diarias, lo que equivale aproximadamente a 1–2 porciones de soya al día.
Micronutrientes clave para el manejo del SOP:
● Vitamina D: es frecuentemente deficiente en mujeres con SOP, y su suplementación puede mejorar la sensibilidad a la insulina y la función ovárica.
● Omega 3: pueden ayudar a reducir la inflamación, mejorar el perfil de lípidos en sangre y mejoran la regulación hormonal
● Magnesio y zinc: implicados en la regulación hormonal.
● Inositol: mejora la ovulación y reduce el hiperandrogenismo (exceso de vello, irregularidades menstruales y acné).
Adoptar un enfoque nutricional adecuado es una de las herramientas más poderosas y accesibles para el manejo del Síndrome de Ovario Poliquístico. Aunque no existe una cura definitiva, implementar hábitos alimenticios basados en evidencia puede marcar una diferencia real en la calidad de vida, ayudando a regular las hormonas, mejorar la fertilidad y reducir el riesgo de complicaciones a largo plazo. Si vives con SOP, recuerda que no estás sola: con el acompañamiento adecuado y un plan personalizado, es posible recuperar el equilibrio y vivir con bienestar.
Referencias
● Jesús Javier Aguaviva Bascuñana, Nerea Olivares Sánchez. (2024) Intervenciones dietéticas en el tratamiento del síndrome del ovario poliquístico. Una revisión bibliográfica. Clínica e Investigación en Ginecología y Obstetricia. Vol. 51. https://doi.org/10.1016/j.gine.2023.100911
● Shruthi Mahalingaiah.(2023). Manejo del síndrome de ovario poliquístico con la dieta: qué comer y qué evitar. Mass General Brigham. https://www.massgeneralbrigham.org/en/about/newsroom/articles/nutrition-for-pcos
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